范志红
某女对我说：我最近两年戒掉了高油高盐的食物，少吃肉，常吃全谷杂粮，每天坚持有氧运动一个小时，体质反倒越来越差了。比以前容易感冒，小伤口好得也慢了。我语重心长地告诉她：是因为营养跟不上。
过度 “少吃多运动”造成体质下降
上面说的这位女士，自以为是“吃得健康”，其实每天才摄入一千五六百千卡的热量，还达不到轻体力活动女性的标准，等于是天天吃减肥餐。而她的运动量不小，每天又多消耗了很多的热量。她体重在正常范围内，根本不需要减重，却成年累月少吃多运动。结果是又让马儿跑，又让马儿不吃草，日子久了，身体过度消耗，自然就扛不住了。
也有些朋友，因为使用了运动APP，每天都追求破纪录。走了一万步，就想要两万步;前几天创出了 5 公里最好成绩，今天又想创个3公里最好成绩……天天和自己较劲，体力消耗越来越大，又没有运动员营养餐来支持，也会造成身体状态的下降。
运动强度存在个体差异
世界卫生组织推荐，普通健康人每周中强度运动 150 分钟就可以了。每天30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次。即便真的体重过大要减肥，每天运动1～2小时也就可以了。
当然，具体到每个人，运动多长时间，多大强度是最合适的，还有很大的个体差异。有些人体能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，还要勉强运动，身体就日益透支，逐渐变弱。
一些特别“自律”的人，明明熬夜工作、疲惫不堪，还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说，有人在跑步时猝死，也有人在健身房里离世。即便没有这么严重的后果，在疲劳状态下運动，也很容易出现各种运动伤害的情况，得不偿失。
对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身，反而让身体感觉疲惫，损失肌肉，脂肪分解能力下降。特别是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现，假期好好睡觉，好好吃饭，身体反而变紧实了。
运动后要及时补充营养
运动务必要注意循序渐进，灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养，在饥饿、疲劳、失眠的状态下，不要过度运动，而是先好好休息，等到精力有所恢复时再开始运动。
如果已经出现了过度运动造成的不良反应，可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说，这种情况下，应当适度减少运动量，增加营养，养护肠胃，增加休息时间。养护一段时间后，等身体有所恢复，再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。
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