初三体育中考训练计划3篇（2023年）

初三体育中考训练计划1　　一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)　　方法与步骤：　　1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再下面是小编为大家整理的初三体育中考训练计划3篇（2023年）,供大家参考。

初三体育中考训练计划1

　　一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)

　　方法与步骤：

　　1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

　　2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

　　3、素质练习：单*换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

　　二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)

　　方法与步骤：

　　不会跳的同学：

　　1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

　　体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

　　2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

　　3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

　　会跳的同学：

　　每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

　　三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)

　　方法与步骤：

　　1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

　　3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

　　4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

　　四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)

　　1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

　　2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。

　　3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

初三体育中考训练计划2

　　为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署，针对考试项目设置，拟训练安排如下。

　　一、训练项目：

　　1、 1000M（男子）、800M（女子）。

　　2、 前抛实心球。

　　3、 立定跳远。

　　训练项目既考试项目，但在日常训练中每个项目都有若干针对性的辅助练习。在此只作项目安排，具体练习由负责老师根据学生具体情况进行实施。

　　二、训练时间：每周二、周三、周五早操；每周一、周三文体活动。

　　三、周训练安排：

　　1、每周二、三、五早操时间训练长跑，内容为田径场内匀速跑四圈。

　　2、周一、周三文体活动训练安排：见下表。

　　3、说明：初三年级训练由体育组负责指导安排，由初中学生处和各班具体执行。

　　4、训练方法提示：每项训练之前需要先做适当的.准备活动，比如慢跑，徒手操，肌肉韧带拉伸等等。每个项目都有多个辅助练习，立定跳远的辅助练习有多级蛙跳，跳台阶，原地纵跳等等。抛实心球的辅助练习有俯卧撑等。长跑项目的辅助项目有慢跑，变速跑等。

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