奇迹VV
5月不减肥，整个夏天都伤悲。
我们发现周围不少人都在尝试“21天全餐”减肥大法，它颠覆了减肥食谱的常规操作，在全餐中，不仅可以一天吃足三顿饭，还可以在餐品中吃到红烧鸡腿、牛肉粉、肉酱意面、蛋糕、卤肉饭、寿司卷等等常规瘦身的“违禁品”。
这个世界上真的有既能吃好又能瘦下来的“好事”吗？“减肥全餐”真的是馋嘴星人最后的希望吗？本期《有趣生活科普》，我们一起来了解下这减肥界的“新流量”吧！
全餐出现之前，减肥圈最火的是“代餐”。
所谓代餐食品，是指取代部分或全部正餐的食物。这类产品是减肥人士的老朋友了，在各大电商平台上都会出现，种类也五花八门，常见的有代餐粉、能量棒、代餐奶昔、代餐粥/汤、代餐饼干、代餐杂粮面包、速食鸡胸肉等。
代餐食品吃法各異，但都逃离不开“饱腹感”的核心功能。饱腹感，通俗来说就是虽然吃得少，但是抗饿。代餐为了达到让大家“吃一口，顶半天”的效果，大多采用膳食纤维很高的粗粮、魔芋等作为原材料，膳食纤维吃多了，人就不容易饿，自然能控制进食的欲望。
有营养专家、医生发出这样的疑问：代餐食品在生产加工过程中，可能会使天然食物中具有抗炎、抗癌、抗氧化等作用的微量元素、营养物质流失，为什么不直接吃玉米、红薯、燕麦等粗粮呢？
其实这个问题很好回答，因为代餐大多是以“零食”的形态和口感出现的，经过烘焙、添加代糖等佐料，变得更好吃了。
比如一些网红代餐奶昔，喝起来就像米糊质地的奶茶，有巧克力、香草、草莓等多种口味可选。喝了它，心理上如同美美来了一碗甜粥，自然比生啃红薯来得诱人。
至于食用方式，商家一般会写“控制体重一天代一餐，减轻体重一天代两餐”，当你一天中有两餐只能喝这种加起来仅有五六百大卡热量的流食，不瘦才怪呢！
食用代餐其实相当于变相节食，每天只在一顿或者两顿饭中摄取少量热量，达到减重目的。而全餐无疑是在代餐上更进了一步，从只代某一餐，到承包你一天的所有入口餐食。
全餐在减肥界确实是石破天惊般的革新，它在某种程度上更好吃，并且更像是“一顿饭”了。
以往的减脂餐、减肥餐里，西式食物唱主角，全餐颠覆了减肥吃生冷菜叶、沙拉或者水煮菜肉的传统模式，它最吸引人的特点无疑是“满足你的中国胃”。饭、肉、菜、面、粥、粉、汤、羹应有尽有，号称是“全餐界的满汉全席”，其品类丰富可见一斑。
全餐其实非常像如今大热的“预制菜”，都是提前把餐品加工完成、密封锁鲜，在包装袋上详细标注出哪一天、哪一顿吃，解决了大家思考“今天吃什么”的难题，到了饭点儿“按图索骥”即可。
无论是什么品牌的全餐，几乎都将21天定为一个完整周期，整套的价格并不便宜，基本在2000元左右。在这21天中，你可以每天吃足三顿饭，甚至有加餐和甜点。
很多人就奇怪了，这一顿没少吃啊，怎么会瘦呢？
答案其实在菜谱的搭配和材料上。比如一碗酸辣鲜香的牛肉粉丝，主食粉丝是更加低卡路里的魔芋粉丝;宫保鸡丁捞饭里的大米饭，是拼配的杂粮+糙米;照烧鸡肉饭里的鸡腿，是去皮鸡胸肉;早餐粥里加入了遇水就变大的奇亚籽，两勺能泡一大碗……
正常情况下，一个成年人的基础代谢在1200-1600千卡，也就是说，单就热量摄入而言，只要每天摄入的热量小于人体的基础代谢，就能减重。
同样是吃“酸辣牛肉粉”，减肥全餐里这些讲究的低卡食材，无形中让人摄入的卡路里变少了，很多全餐的一天搭配，造成的热量缺口甚至多达500大卡。
翻开小红书，许多“21天减肥全餐”体验者在喊“好饿”，所以减肥全餐当然有用，因为你吃得少了;同时也有许多“21天减肥全餐”体验者在喊“复胖”，这也是可以预见的，因为减肥全餐本质上是给大家一个低卡饮食周期，一旦开始正常饮食，每日摄取热量骤然增加，体重就会快速反弹。
扪心自问，这样的减脂餐你能坚持多久？你能为之埋单多长时间？
所以，要实现可持续性的减重，不能只控制热量，而要做到饮食营养均衡，再搭配适量的运动，这样才能让体重真正地降下来。
很多小伙伴发现，减肥法一般都以“21天”为一个周期，比如知名的哥本哈根减肥法、21天断糖法、21天辟谷法……“21”到底是个什么有魔力的数字？
其实，这是一个行为心理学的概念，大家普遍认为，一个人的新习惯或理念的形成及巩固至少需要21天。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D
最早，21天效应是被运用在教育学上的，比如老师让学生坚持阅读、背单词21天，当周期结束后学生就拥有了学习自觉能动性。饮食计划就是借鉴了这个概念。
但也有研究指出，“打破坏习惯没有什么神奇的时间框架”，人的“破戒”行为是一种数学函数，21天并不是唯一的答案。这或许就是我们结束阶段性的健康饮食后，“一口回到减肥前”的原因吧。
“管住嘴、迈开腿”其实是最朴素的减肥真理，对于想瘦又没时间运动的人来说，减肥最简单粗暴的方法就是管住嘴，由此诞生了五花八门的饮食类减肥法。
“关晓彤蔬菜三明治”、“尹正焖菜”等，核心是用蔬菜代替淀粉;
“一口嚼33下減肥法”，旨在增加咀嚼时间，从而达到吃几口就饱了的效果;
“单一食物进食法”，要求在三天内只吃一种食物，比如只吃苹果、只吃黄瓜、只吃蛋清等热量相对较低的食物;
“过午不食减肥法”，要求人在下午三点后不再进食，增加空腹的时长，以达到少摄入的目的;
“八小时饮食法”，无论你吃什么，都要在八小时内吃完，剩下16小时内只能喝水;
……
各种云山雾罩的减肥法，说到底不外乎是“少吃”二字。然而“饿瘦”，减掉的多是水和肌肉，而肌肉流失会让人的基础代谢降低，哪天不小心破了戒，体重可能“一夜回到减肥前”。
全餐食品虽然是高纤维、高蛋白质、低碳水，但每天吃，会造成营养不均衡，导致身体疲劳、乏力、头晕、贫血、抵抗力下降等症状。
人体的循环运作复杂，我们能否瘦得健康、持久，更多是依靠饮食、运动等多维度综合操作。减肥的最终目的是为了健康，健康应该永远排在美丽前面。我们要记住，减肥从来不是什么人生必选题。
2019年，中国营养学会发布代餐食品团体标准。标准指出，代餐食品是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品。
但截至目前，代餐食品尚未有明确的国家标准，仅有中国营养学会发布的“代餐食品团体标准”可作参考——这只是营养学会给出的指导意见。
中国疾病预防控制中心杨月欣教授曾表示：我国代餐食品市场存在产品营养不均衡、配方不科学、质量良莠不齐、使用方法不规范、夸大宣传等问题。
去年广东深圳消费者委员会抽检市面 10 款代餐产品，仅有三款表现较好。不少微信朋友圈营销的代餐产品出自小作坊，甚至有商家将盐酸西布曲明、酚酞、利尿剂等导致腹泻、脱水的药品，包装成所谓的“先进技术”，添加到代餐产品中。
据不完全统计，2021年我国代餐市场规模达到 920 亿元，2022 年预计将增至 1300 亿元，如此庞大的市场，如果想要走得长远、发展得更健康，亟需各方共同努力，推动国家标准的立项和研制工作。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D
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